Picioare frumoase, abdomen plat și șolduri subțiri - la asta visează orice fată. Prin exercițiu, poți transforma acel vis în realitate. Și dacă faci exercițiile în fiecare zi timp de 4 săptămâni, rezultatul te va surprinde plăcut.
Programul fiecărei persoane moderne este foarte încărcat. Dar aceste antrenamente necesită doar 20 de minute pe zi. Nu uitați că cheia succesului este consecvența. Acestea sunt exerciții simple, dar sarcina trebuie crescută treptat. Mai întâi, faceți numărul minim de repetări. De-a lungul timpului, când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, puteți efectua numărul maxim de repetări.
Dacă aveți o afecțiune medicală, vă rugăm să consultați medicul despre siguranța efectuării acestui exercițiu. Poate că programul va fi ajustat în funcție de caracteristicile corpului tău.
Squat
Puneți mreana peste umeri, asigurându-vă că nu pune presiune pe gât. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Geume ca și cum ai fi așezat pe un scaun cu pieptul înclinat ușor înainte. Asigurați-vă că genunchii nu se depărtează mai mult decât sunt depărtate brațele. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 12 ori. Faceți trei seturi, odihnindu-vă treizeci de secunde între ele.
Scândura laterală cu ridicări ale picioarelor
Începeți cu o scândură laterală, sprijinită pe cot sau pe brațul drept. Ridicați piciorul de sus la aproximativ 45 de grade. Aruncă-o. Repetați exercițiul de 15 ori. Schimbați părțile și repetați de 15 ori pe celăl alt picior. Faceți trei seturi. Odihna între ei este o jumătate de minut.
Ridicare picior
Pune-te în patru picioare. Ridicați piciorul drept. Ar trebui să fie paralel cu podeaua. Coborâți piciorul. Repetați de 15 ori pentru piciorul drept și apoi pentru cel stâng. Necesită 3 seturi cu pauze de 30 de secunde.
Ridicare picior îndoit
Începe în patru labe. Ridică piciorul drept, îndoindu-l la genunchi. Aruncă-o. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe ambele picioare. Faceți trei seturi cu o pauză de jumătate de minut. Asigurați-vă că controlați poziția șoldurilor. Ele sunt perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Dacă este puțină zăpadă, atunci nu va fi recolta: 16 decembrie - Ziua lui Ivan cel tăcut
Un student la Academia de Poliție din Vietnam dezvăluie cum își îngrijește pielea
„Tata se supără”. Agata Muceniece despre relațiile cu Priluchny după un divorț
Mișcare în formă de V
Întinde-te pe spate pe podea. Ridică-ți corpul ca și cum ar fi întins la brațe. În același timp, picioarele drepte sunt de asemenea ridicate. După aceea, ei revin la poziția inițială. Repetați exercițiul de 12 ori. Efectuați trei seturi cu o pauză de jumătate de minut.
Ridicarea șoldurilor
Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și plasați mâinile lângă corp. Ridică-ți corpul spre tavan, aducând genunchii împreună. Picioarele sunt bine plantate pe podea. Luați o poziție de pornire. Repetați de 15 ori 3 seturi. O pauză de jumătate de minut între ei.
Scânduri cu genunchii până la coate
Începe într-o poziție de scândură cu brațele drepte. Trageți genunchiul drept spre cotul drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 12 ori. Apoi faceți același lucru în partea stângă. Este nevoie de trei seturi cu o pauză de 30 de secunde.
Rezemați-vă de perete
Pune-ți palmele pe perete și îndoaie coatele. Împingeți de pe suport, ca și cum ar fi împingeți în sus de pe podea. Repetați de 15 ori pentru trei seturi.
De îndată ce simțiți că această mișcare devine prea ușoară pentru dvs., puteți crește sarcina. Pentru a face acest lucru, mutați-vă picioarele puțin mai departe de perete.