Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători

Cuprins:

Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători
Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători
Anonim

Mulți oameni care se antrenează în săli de sport se confruntă cu o lipsă de creștere musculară. Și antrenamentele sunt alese corect, iar deplasările la sală sunt constante, iar alimentația este normalizată, iar absența obiceiurilor proaste este evidentă. Au fost create toate condițiile favorabile pentru organism, dar mușchii nu cresc. Cum să fii? În astfel de cazuri, suplimentele sportive pot ajuta. Fără chimicale - doar un produs natural! Scopul acestui articol este de a descrie produse precum nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor. Cum să-l alegi pe cel potrivit, ce marcă să prefere, cum să consumi, este posibil să câștigi masă musculară cu o dietă specială?

Fără cunoștințe de fiziologie, mușchii nu vor crește

Ignoranța și neînțelegerea proceselor care au loc în organism fac ca milioane de oameni să-și irosească energia, timpul și banii, așa cum demonstrează mii de recenzii atât de la sportivii începători, cât și de la profesioniști. Este important să știți ce este metabolismul și cum să îl gestionați corect, creșterea musculară nu va întârzia să apară.

nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor
nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor

Metabolismul este metabolismul organismului. Include anabolism (creștere) și catabolism (distrugere). Anabolismul este esențial pentru creșterea masei musculare. Pentru pierderea în greutate - catabolism. Nutriția sportivă pentru creșterea musculară poate fi luată numai după un calcul complet al propriului metabolism, care substanțe complexe și în ce volum sunt absorbite, câtă energie este eliberată.

Cum cresc mușchii

Dacă explici într-un limbaj accesibil, atunci întregul corp uman este format din substanțe complexe - grăsimi, proteine, carbohidrați și apă. Mâncarea pe care o consumi este, de asemenea, formată din aceleași substanțe complexe. Pentru o viață normală, organismul are nevoie de energie, pe care o poate obține din orice substanță complexă, cu excepția apei. Orice exercițiu aerobic obligă corpul să-și cheltuiască propriile substanțe complexe pentru energie. În primul rând - carbohidrați, apoi proteine și grăsimi. Însă activitatea fizică, împreună cu consumul de energie, contribuie la ruperea fibrelor musculare, pe care organismul încearcă să le restabilească pentru ca acestea să nu se rupă în viitor, crescându-le grosimea cu câteva procente. O creștere proporțională a grosimii fibrelor duce la creșterea mușchilor, așa cum le vede o persoană. Proteinele sunt necesare pentru creștere. Și nutriția sportivă specializată pentru creșterea musculară poate accelera semnificativ vindecarea fibrelor rupte și, respectiv, poate câștiga rapid masa musculară.

Aprofundare în matematică

Inainte de a alege o alimentatie sportiva pentru cresterea musculara, se recomanda incepatorilor sa calculeze aportul necesar de calorii si proteine al organismului. Pentru a câștiga masa musculară, consumul de proteine și carbohidrați ar trebui să fie de 3, respectiv 4 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru funcționalitatea deplină a organismului în timpul zilei, este necesar să se consume 33 kcal per kilogram de greutate a sportivului. Conținutul caloric al substanțelor complexe este atașat pentru a ajuta la calcule:

  • 1 gram de proteine =4 kilocalorii;
  • 1 gram de carbohidrați=4 kilocalorii;
  • 1 gram de grăsime=9 kilocalorii.

De la teorie la practică

Mai jos este un exemplu de calcul pentru o persoană care cântărește 60 kg. Necesarul de calorii este de 33 x 60=1980 kcal. Necesarul de proteine este de 3 x 60=180 de grame, iar de carbohidrați - 4 x 60=240 de grame. Transformând proteinele și carbohidrații în calorii, obținem 720 și, respectiv, 960 de kilocalorii. Pentru a calcula grăsimea, este suficientă o matematică simplă: 1980 - 720 - 960=300 kcal sau 33 de grame.

nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători
nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători

Compilându-ți propriul meniu de nutriție pentru ziua folosind tabele cu conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din produse, nu va fi dificil să calculezi cât de multe proteine și carbohidrați primește organismul zilnic. Această deficiență va bloca alimentația sportivă pentru creșterea musculară. Pentru fete, calculele diferă cu 20% în scădere. Adică, toate rezultatele trebuie reduse cu 20%.

Proteinele sunt baza creșterii musculare

Foarte des, după calcule matematice, sportivii începători găsesc un deficit uriaș de proteine în alimentele pe care le consumă. Încercând să economisească din alimentația sportivă, sportivii își măresc consumul de carne, pește, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. După câteva luni, după ce și-au calculat cheltuielile pentru o astfel de nutriție, ei ajung involuntar la concluzia că este mai ieftin să cumpere nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Feedback-ul atât de la sportivii începători, cât și de la profesioniști confirmă această concluzie.

nutriție sportivă pentru creșterea musculară cum să ia
nutriție sportivă pentru creșterea musculară cum să ia

Pentru a câștiga masă musculară, în primul rând, un sportiv ar trebui să acorde atenție proteinelor, aminoacizilor esențiali și neesențiali, precum și creatinei. Proteina conține un procent mare de proteine, care, atunci când intră în organism, este descompusă în aminoacizi, intră în sânge și se reasambla în molecule de proteine, iar fibrele musculare sunt construite din acestea. Aminoacizii intră imediat în fluxul sanguin și se transformă într-o proteină de construcție. Și creatina reține apa în celulele musculare, crescând astfel dimensiunea tuturor mușchilor, datorită cărora sportivul este capabil să lucreze cu mai multă greutate la antrenament.

Tipuri de proteine

După origine, există mai multe tipuri de proteine - zer, ou, soia, lapte și cazeină. Dar ei împart sportivii într-un mod ușor diferit - în funcție de gradul de digestibilitate.

  1. Dacă trebuie să saturi rapid organismul cu proteine, se iau concentrate, izolate și hidrolizate de proteine din zer. Consumul lor este recomandat dimineața, după somn, când stomacul este gol și organismul nu are proteine de construcție pentru mușchi.
  2. Nu există nicio oportunitate de gustare sau dietă nu are atât proteine, cât și carbohidrați - o proteină complexă va ajuta. Amestecul include aproape toate proteinele cunoscute în proporții diferite. Adesea, această compoziție este și bogată în calorii datorită prezenței carbohidraților.
  3. Proteinele cu absorbție lentă sunt folosite noaptea, deoarece organismul durează până la șase ore pentru a le procesa complet.

Când alegeți proteinele ca hrană sportivă pentru creșterea musculară, este important să cunoașteți nevoia organismului de carbohidrați. O greșeală de calcul și creșterea musculară se vor transforma în pliuri de grăsime, deoarece mulți începători optează pentru proteine complexe ieftine.

Producători de proteine

La începutul carierei, mulți sportivi se confruntă cu problema modului de a alege alimentația sportivă pentru creșterea musculară. Pentru începători, mulți sfătuiesc să folosească cele mai ieftine proteine. Aceasta este abordarea greșită. Se consideră corectă alegerea celui mai bun produs de la un brand celebru. O astfel de alegere este garantată pentru a permite începătorului să vadă rezultatul atunci când folosește nutriția sportivă. Mai târziu, puteți cumpăra produse ieftine și puteți trage propriile concluzii pe baza rezultatelor.

nutriție sportivă pentru creșterea musculară cum să alegi
nutriție sportivă pentru creșterea musculară cum să alegi

Cei mai buni producători de proteine sunt Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX și Scitec Nutrition. Proteinele lider de piață nu sunt ieftine, dar numeroase recenzii pozitive din partea sportivilor indică faptul că aceste produse funcționează și conțin un procent mare de proteine într-o singură porție.

Ce proteină preferi?

Tuturor începătorilor, fără excepție, li se recomandă în primul rând să folosească o proteină cu digestibilitate lentă. Proteina cazeină este cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Compoziția cazeinei o deosebește întotdeauna de alte proteine prin conținutul cel mai mare de proteine. Dacă finanțele permit, se recomandă cumpărarea de lapte sau izolat de ou, care trebuie luat dimineața, imediat după somn. Dacă calculele matematice pe care sportivul începător le-a făcut fără greș arată o lipsă mare de carbohidrați și proteine în organism, se recomandă achiziționarea unei proteine complexe. Trebuie acordată atenție procentului de proteine, carbohidrați și prețului per pachet. Fiecare producător are un raport diferit. Cineva se concentrează pe conținutul de proteine, crescând prețul produsului său, în timp ce cineva scade prețul din cauza conținutului ridicat de calorii al produsului.

Cale ușoară cu aminoacizi

Mulți producători, încercând să mulțumească sportivii, au procesat independent proteinele proteice în aminoacizi neesențiali, care, atunci când sunt ingerați, intră imediat în fluxul sanguin și sunt utilizați ca material de construcție de către organism în timpul sintezei proteinelor. Frumusețea complexelor de aminoacizi este că au digestibilitate instantanee. Nu este nevoie să calculați câte minute o farfurie de terci va fi procesată în stomac și nutriția sportivă va fi sintetizată pentru creșterea musculară. Modul de administrare a aminoacizilor este indicat pe ambalaj. Fiecare producător are o doză diferită.

nutriție sportivă pentru compoziția creșterii musculare
nutriție sportivă pentru compoziția creșterii musculare

Dar există multă negativitate în legătură cu aminoacizii complecși, judecând după recenziile sportivilor.

  1. preț excesiv. Dacă comparăm randamentul compoziției de aminoacizi cu proteina din zer, atunci aminoacizii complecși sunt de cel puțin o dată și jumătate mai scumpi.
  2. Nu toți aminoacizii din complex sunt necesari organismului. Mulți acizi esențiali sunt sintetizați independent de organism și se găsesc din abundență la oameni.
  3. Când se depășește doza, aminoacizii în exces sunt excretați prin urină din organism, deoarece nu au timp să participe la sinteza, spre deosebire de orice proteină.

Opțiune scumpă cu garanție de calitate - BCAA

Întrebarea dacă există nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor în același timp poate primi un răspuns pozitiv fără îndoială. Numele său este aminoacizi esențiali cu lanț ramificat și, pe scurt - BCAA. Compoziția include doar trei aminoacizi, care sunt sintetizați de organism doar din proteina externă obținută în timpul consumului. Sinteza are loc și ca urmare a consumului de carne, pește și ouă.

Prețul aminoacizilor BCAA este foarte mare, dar justificat. La urma urmei, acești aminoacizi sunt garanții succesului oricărui sportiv. Sute de experimente desfășurate în institute de cercetare din întreaga lume au confirmat în mod repetat eficiența luării BCAA. Pe lângă îmbunătățirea metabolismului și promovarea creșterii musculare, acizii esențiali determină organismul să obțină energie prin arderea grăsimilor, declanșând lipoliza.

Ce marcă ar trebui să aleg când cumpăr BCAA?

O altă dilemă pentru cei care caută nutriție sportivă pentru creșterea musculară este cum să aleagă producătorul potrivit de aminoacizi BCAA. Piața aminoacizilor esențiali este destul de interesantă. Au apărut multe mărci care pretind, împreună cu liderii mondiali, să atragă atenția cumpărătorului. Liderii mondiali în producția de BCAA sunt considerați a fi Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Cu toate acestea, concurenții mai ieftini fac clienților oferte care sunt foarte greu de refuzat.

nutriție sportivă pentru creșterea musculară la rețete acasă
nutriție sportivă pentru creșterea musculară la rețete acasă

Pe baza feedback-ului de la sportivii profesioniști, următoarele companii și produsele lor au avut rezultate bune:

  1. AminoCore de la ALLMAX.
  2. Xtend by Scivation.
  3. BCAA Xplode de la Olimp.
  4. BCAA modern de la USPlabs.
  5. Amino X de la BSN.

Un alt ingredient important pentru creșterea masei musculare

Creatina este o nutriție sportivă importantă pentru creșterea musculară. Care este numele în biologie a moleculei de la care corpul primește energie? Adenozin trifosfat (ATP). Deci, această moleculă este creată de organism cu ajutorul creatinei, care este produsă în cantități mici de ficat, rinichi și pancreas. În cazul unei sarcini de mare intensitate asupra corpului, creatina este folosită pentru a crea energie, drept urmare sportivul se simte obosit și petrece mai mult timp odihnindu-se între exerciții. Consumul de creatină va permite organismului să fie mereu în formă, reducerea timpului de odihnă între seturi poate obține rezultate excelente în creșterea musculară.

nutriție sportivă pentru creșterea musculară pentru fete
nutriție sportivă pentru creșterea musculară pentru fete

Punctul negativ al aplicației este capacitatea creatinei de a reține apa în celule. Pe de o parte, masa totală a atletului crește cu 5-8% și, în consecință, cresc și indicatorii de forță. Pe de altă parte, atunci când slăbiți și tăiați cu utilizarea combinată a creatinei, nu va fi posibil să observați rezultate.

Bine de știut pentru sportivii începători

Toți sportivii începători, fără excepție, sunt interesați de alimentația sportivă pentru creșterea mușchilor acasă. Rețetele pentru prepararea cocktail-urilor și complexele de antrenament pot fi construite independent, studiind bazele culturismului și, respectiv, obțineți un răspuns cu privire la antrenamentul acasă.

Pentru a construi masa musculară, trebuie să forțați organismul să consume energie pentru a îmbunătăți metabolismul și, prin încărcări, să rupă țesutul muscular. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie pentru funcționarea acestuia. Pieptul, picioarele și spatele sunt cei mai mari mușchi. În consecință, ghemuirea cu o mreană sau cu gantere, tragerile, rândurile cu gantere și deadlift-urile, flotările, presa de piept și barele paralele sunt exerciții obligatorii de efectuat. Restul mușchilor sunt pompați proporțional.

În concluzie cu privire la cererea comună

Pentru a câștiga masa musculară, proteinele și aminoacizii sunt recomandate a fi utilizate separat, deoarece proteinele încetinesc absorbția aminoacizilor de către organism. Dar creatina poate fi amestecată în siguranță atât cu proteine, cât și cu BCAA, nu este rău în acest sens. Următoarele rețete sunt recomandate ca shake-uri proteice.

Dimineața, după somn. O porție de proteină rapidă este amestecată cu o banană, un ou fiert cu gălbenuș și două ouă fierte fără gălbenuș. Densitatea amestecului, la cererea sportivului, este reglată de lapte. Cu cât amestecul este mai lichid, cu atât cocktailul va fi mai rar.

Când câștigi masă musculară, trebuie să faci un shake cu conținut scăzut de carbohidrați noaptea. Se dizolvă o porție de proteină de cazeină într-un pahar de chefir fără a adăuga fructe și zahăr. Ca alternativă la cazeină, izolatul de soia s-a dovedit a fi o alternativă bună pentru furnizarea de proteine pe tot parcursul nopții.

Recomandat: